7 steg til GIRLPOWER

Det kommer perioder i livet der man trenger å kjenne litt ekstra på styrken sin. Armbalanser er en fin måte å gjøre dette på. Her er 7 øvelser som bygger opp til den komplekse yogaposituren Titibasana. Gjør dem i anvist rekkefølge.

 Titibasana er en av mine favoritt-armbalanser. Stillingen heter Firefly på engelsk og ildfluen på norsk. Under her følger en sekvens som forbereder kroppen din på dette løftet. Foto: Oda Berby 

Titibasana er en av mine favoritt-armbalanser. Stillingen heter Firefly på engelsk og ildfluen på norsk. Under her følger en sekvens som forbereder kroppen din på dette løftet. Foto: Oda Berby 

FINN DIN INDRE STYRKE

I yoga tenker vi at forskjellige stillinger påvirker oss ulikt mentalt og følelsesmessig. Bakoverbøyer er kjent for å bygge mot, mens vridninger virker rensende og foroverbøyer fokuserende. Jeg for min del er aller mest glad i armbalanser, fordi de får meg til å føle med balansert og sterk – og klar  til å takle det meste.

Noen ganger er det viktigere enn andre å kjenne på sin egen styrke. Jeg er inne i en slik periode nå. Kanskje er du også det? Uansett, her følger en sekvens som med tiden vil gjøre deg å være så sterk og fleksibel at du klarer de mest komplekse utfordringer på matta – og dermed fikser det meste du står i utenfor yogarommet også.

INTRO: 

Begynn med 5 solhilsen A og 3 solhilsen B. Vær ekstra opptatt av chaturangaene (de lave plankene) du gjør underveis. Legg evt inn noen ekstra runder opp og ned i hver vinyasa. Chaturanga legger et viktig grunnlag for de fleste armbalanser, bla på grunn av det som foregår i hendene, armene og kjernemuskulaturen.

TIPS: «En vinyasa» er bevegelsen fra hunden som ser ned, planke, chaturanga, hunden som ser opp og tilbake til hunden som ser ned. Legg gjerne inn vinyasaer mellom hver av de 7 øvelsene.

Chaturanga.jpg

1. CHATURANGA DANDASANA (LAV PLANKE).

Fra hunden som ser ned, kom frem til planken på en innpust. På utpusten, fra planken, vipp brystkassen en tanke frem, send albuene rett bakover mot hver sin hofte, se foran matten din og senk overkroppen ned til albuer og skuldre kommer i samme høyde. Prøv å bli stående her en pusterunde, og på en innpust skyv deg opp igjen. Gjenta 5 ganger. Siste, gå rett fra chaturanga til hunden som ser opp på en innpust (evt senk deg hele veien ned på gulvet og gjør en kobra derfra). På utpust, løft hoftene, gå føttene et skritt inn, skyv brystkasse mot lår og land i hunden som ser ned.

Underarmsplanken.jpg

2. MAKARA ADHO MUKHA SVANASANA (UNDERARMSPLANKE)

I underarmsplanken er alt unntatt armene likt som i chaturanga, og dette er en god øvelse for å bygge opp kjernemuskulatur. Fra planken, på en utpust, sett albuene i gulvet vinkelrett ned fra skuldrene. Hold hendene rett ut fra albuene, spre fingree utover matten og skyv ned i underarmene. Skyv ut av hælene, trekk kneskålene opp mot lårne og hugg lårmusklene inntil lårbeina. Send halebeinet mot baksiden av knærne og se for deg at du klemmer på en kloss mellom lårene. Trekk navlen opp mot taket uten å løfte hoftene høyere enn skuldrene. Prøv å være myk mellom skulderbladene og snu litt på nakken for å sjekke at du ikke bærer med den. Til slutt, kjenn etter lengden fra hælene gjennom hele baksiden av kroppen frem til toppen av hodet. Bli stående og telle pusten mens den beveger seg inn og ut gjennom nesen din med lukket munn.

Bakasana .jpg

3. BAKASANA (KRÅKA)

Fra hunden som ser ned, gå føttene frem, og på en utpust åpne dem til Chaplin­steg og senk baken ned til til en yogasquat, aka Malasana. Herfra setter du hendene ned i matten halvannen fotlengde foran deg. Hold dem i skulderbreddes avstand. Løft hælene høyt opp og klem knærne rundt overarmene dine så nærme skuldrene som mulig. Herfra løfter du hoftene høyt opp i været. Fortsett å klemme knærne rundt overarmene, skyv brystkassen frem forbi håndleddene, og løft først høyre, så venstre fot opp fra gulvet. Til slutt prøver du å samle tærne mens du sparker føttene oppover mot setet. Trekk navlen inn og bruk innsiden av lårene og ytre sete til å holde løftet. Se forbi matten din hele tiden. Skyv samtidig hendene ned i gulvet og prøv å skape følelsen av å dytte matten vekk fra deg for å strekke ut albuene.

4. PARSVOTTANASANA (PYRAMIDEN)

Fra hunden som ser ned, gå venstre foten 3,5 skritt bakover og vinkle den 30 grader ut. Behold et lite skispor mellom beina, det er bra for korsryggen. Sett hælen ned, og strekk ut høyre kne, slik at du nå har to strake knær. Trekk hoftene inn på linje, høyre litt opp og bak, venstre ned og frem. Sett hendene i gulvet på hver sin side av høyre fot. Pust inn og rett ut ryggen. Pust ut og kom dypere inn i foroverbøyen ved å trekke mage nærmere lår og toppen av hodet nærmere tær. Hvis mulig, samle håndflatene foran foten med kryssede tomler og skyv fingertuppene ned i gulvet. Bli her i 5 rolige pusterunder, før du gjentar med motsatt bein frem.

Prasarita padottanasana.jpg

5. PRASARITA PADOTTANASANA (BREDBEINT FOROVERBØY)

Start med parallelle føtter i et bredt steg. Hold føttene minst 4 fotlengder fra hverandre. Pek tærne litt mer innover enn ut. Pust inn og forleng deg oppover, og på utpusten, la brystkassen lede vei for overkroppen nedover mot gulvet. Sett hendene i gulvet og krabb dem bakover. Stopp når håndledd og hæler er på linje, og hold hendene i skulderbreddes avstand. Sett evt toppen av hodet i gulvet. Bli i minst 5 pusterunder. På hver innpust forleng ryggen, og på hver utpust, send sitteknokene høyere opp mot taket, hodet nærmere gulvet og mage nærmere lår.

Titribasana - forberedelse (før selve).jpg

6. FORBEREDELSE TIL TITIBASANA....

Fra bredbeint foroverbøy, gå føttene innover mot hendene. Hold hoftene løftet opp mot taket, men bøy knærne, ta tak i høyre ankel med høyre hånd og prøv å snike høyre skulder inn under høyre kne. Gjør det samme på venstre side. Klem knærne rundt armene så nærme skuldrene som mulig. Senk setet nedover og krabb hendene lenger bak deg med fingrene vendt frem. Til slutt er de så langt bak at du bare har fingertuppene i gulvet. Herfra, senk setet nedover og len deg litt bakover, slik at hele håndflaten treffer gulvet. Spre fingrene utover matten, og gjør deg klar til å fly...

Titibasana - siste bilde med hår.jpg

7. TITIBASABA (ILDFLUEN).

... Engasjer innsiden av lårene, løft bekkenbunnen opp og trekk navlen inn. Klem innsiden av lårene inntil overarmene, mens du ser foran matten og sparker beina oppover. Når du kjenner at du letter, begynn å tippe overkroppen fremover, samtidig som du fortsetter å klemme innside lår til armene og ved hjelp av kjærnemuskulaturen løfter setet oppover. Prøv samtidig å spre kragebeina utover til hver sin side mens du skyver hendene ned i gulvet sparker beina utover. Pek med tærne og se frem. Tenk at klarer du dette, klarer du alt.

Namaste!

NB: For flere bilder og grundigere beskrivelser av yogastillingene, andre sekvenser og mer inspirasjon, les boken min «YOGA ­ din vei til balanse flyt og styrke», som kan kjøpes HER (link).

Finn din styrke 1 .jpg