Er du usikker på hva du skal gjøre når yogalæreren sier «… ta en vinyasa»? Her får du en oppklaring og to varianter å velge mellom:

Vinyasa er et begrep med mange forskjellige meninger. Det stammer fra sanskrit og betyr i ordets rette forstand å koble pust og bevegelse. Det betyr også å bevege seg med et bestemt mål, noe kan forstås rent bokstavelig om det som foregår på yogamatten, eller i overført betyding som en livsanskuelse.

Mannen som kalles den moderne yogaens far – Krishnamacharya – utviklet i Mysore, India på 1930-tallet, det som etterhvert skulle bli til yogagrenene Vinyasa og Ashtanga Vinyasa Yoga. Felles for disse er at yogastillinger settes sammen til pustekoordinerte sekvenser og forbindes gjennom en stadig repeterende, ryggnøytraliserende øvelse som populært kalles «En vinyasa».

Denne lille flytsekvensen bidrar til å holde dynamikken oppe og kroppen i gang gjennom timen. Men selv om den er kort og ser enkel ut, inneholder den i hvert fall to kompliserte øvelser: Chaturanga Dandasana (lav planke) og Urdhva Mukha Svanasana (hunden som ser opp).

EN TILPASSET VINYASA

For å unngå slitasjeskader og over-/feilbelastning i håndledd, skuldre og korsrygg, anbefaler jeg at du gjør en forenklet variant av vinyasa til du har bygget opp styrke, kroppsbevissthet og teknisk forståelse til å bevege deg sakte og presis gjennom alle stegene i den originale vinyasaen. En ok test kan være å holde underarmsplanken uten anstrengelse i 6 rolige pusterunder før du avanserer til originalformen.

På bildene under ser du de enkelte stegene i en tilpasset vinyasa.

Husk at du skal bevege deg i takt med pusten, på innpust og utpust. En hovedregel i flytbasert yoga er at vi går nedover/fremover på utpust og oppover/bakover på innpust. Prøv å gjøre hver bevegelse like lang og rolig som pustetakten din. Jo saktere, jo bedre egentlig:

EN ORIGINAL VINYASA:

Den originale vinyasaen begynner egentlig med et hopp fra stående foroverbøy rett til Chaturanga (se aller første blogginnlegg for illustrasjon). Men for de aller fleste er det greit å ta utgansgspunkt i Planken istedet. Sånn ser den lille sekvensen ut da:

I et bærekraftig og skadeforebyggende perspektiv, er det her viktig å ikke dumpe ned i korsryggen (det vil si å svaie ryggen og kollapse ned på matten med hoftene først). For å motvirke dette, kan du gjennomgående trekke magen inn mot ryggsøylen (Uddiyana bandha) mens du holder bekkenbunnen løftet (Mula bandha). På denne måten holder du hoftene hevet og magen koblet på mens du senker deg ned og fortsetter inn i den dype bakoverbøyen.

Det er også viktig å holde skuldrene åpne og ikke overbelaste dem i Chaturanga. En fin regel er derfor å aldri senke skuldrene lenger ned enn dit albuene er. Det hjelper også å se frem forbi matten når du beveger deg nedover på denne måten.

Håndleddene er utsatt i den originale vinyasaen, men riktig håndstilling hjelper deg: Hold fingrene spredd og skyv ned i fingertupper, under tommelknokkel og lillefingerknokkel. Lim samtidig hele pekefingeren ned i underlaget, og la dette være fingeren som peker vinkelrett opp til toppen av matten. Med aktivering av fingrene på denne måten, bruker du det som i yoga kalles håndlåsen (Hasta Bandha). Denne er sentral i alle yogastillinger der du bærer vekt på hendene, og vil etterhvert hjelpe deg inn i Kråka og andre morsomme armbalanser (mer om dette følger her på bloggen etterhvert).

Brukket ned, ser de enkelte stegene i en original vinyasa slik ut:

 

Hunden som ser ned er grunnstillingen i yogaretningen Vinyasa. Det er gjerne denne vi tar utgangspunkt i når vi beveger oss inn og ut av de andre stående yogastillingene, og den vi vender tilbake til for å få en pause. Derfor er det viktig å bli god venn med hunden sin. I neste blogginnlegg skal jeg gi deg noen tips til hvordan å forstå den. Det kan være verdt å få med seg.

Her er en liten oppsummering:

LÆR MER OM DETTE I BOKEN MIN!

Vil du lese mer om yogateknikk, anbefaler jeg at du kjøper boken min «YOGA – din vei til balanse, flyt og styrke» (trykk på lenken for å bla i den digitalt). Her får du en lettfattelig innføring i yogahistorie og filosofi, i tillegg til en teknisk gjennomgang av 60 grunnleggende yogastillinger. Disse stillingene brukes deretter i 10 forskjellige vinyasasekvenser på mellom 15 og 90 minutter, som kan gjøres hvor som helst. Du får også en innføring i 8 restorative øvelser, som er avspenning satt i system. Boken kan kjøpes HER eller i butikken til Run&Relax på Eger i Oslo.

YOGAKLÆR FRA RUN&RELAX

Jeg er så heldig å være ambassadør for det norske yogaklesmerket Run&Relax. Dette betyr at jeg får mange fine klær som jeg har bruk for i arbeidsdagen min, og dermed slipper å bruke penger på kvalitetstøy. Det betyr også at jeg samarbeider med Run&Relax om diverse oppdrag, på sosiale medier og i noen blogginnlegg, deriblant dette. Her har jeg på yogatights og yogabh i den friskeste fargen på denne siden av 80-tallet; Coral. Over har jeg en florlett topp i hvit lin. Du finner alt dette yogatøyet og mere til i den fine nettbutikken til Run&Relax.