HVORDAN GJØRE: UPWARD FACING DOG?

Hunden som ser opp, eller Urdhva Mukha Svanasana som den heter på sanskrit, er en kronglete stilling. Den krever mye fleksibilitet i øverste del av ryggen, og er først og fremst en bryståpner.

Dersom man ikke kjenner stillingen godt, er det fort gjort å la korsryggen ta støyten for hele bakoverbøyen – noe som igjen kan føre til skader og andre plager senere i yogakarrieren – så hvorfor ikke begynne fra scratch på gulvet?

Under finner du et par instruksjonsfilmer der jeg forklarer hvor i kroppen du etterhvert kan aktivere for å komme inn i originalformen av stillingen – og bli der på mest mulig bærekraftig måte:

Noen viktige huskeregler er: 

Ha kun hendene og forsiden av føttene i gulvet. Lårene løftes opp fordi du skyver gulvet vekk fra deg.

Skuldebladene trekkes sammen og nedover ryggen bak deg for å puffe brystet frem og løfte det opp.

Aktiver muskulaturen i beina, send halebeinet bakover og trekk magen inn for å beskytte korsryggen.

Du trenger ikke å tilte nakken for å se opp, men mange syns det er deilig å få strukket på halsen her.

Jeg anbefaler deg som er ny å begynne med den forenklede varianten Babykobra, det vil si den lille bakoverbøyen du tar fra liggende flatt på gulvet med hendene under skuldrene utenfor brystkassa.

På denne måten utvikler du nødvendig fleksibilitet i øverste del av ryggen, mens du bygger opp kroppens intelligens til å forstå hvilke muskler som skal brukes for å komme dypere inn i brystregionen.

Mellomstasjonen er vanlig Kobra, eller Bhujangasana. En grei huskeregel her er å holde albuene bøyd og å skyve kjønnsbeinet ned i gulvet. På denne måten hjelper du deg selv til å bevare korsryggen trygg samtidig som du åpner opp fronten.

Prøv å unngå hybridvarianten av Hunden som ser ned og Kobra, der du retter ut armene helt og løfter hoftene opp fra gulvet men har lårene nedi. Her er det fort gjort å overbelaste korsryggen fordi all bakoverbøyen skjer der istedenfor i brystryggen – som det heter så fint på svensk.

Mitt tips til progresjon: Begynn med babykobra, før du går over til kobra – og når du har utviklet fleksibiliteten i øverste del av ryggen, samt bygget opp styrke i armer og overkropp til å holde deg løftet fra gulvet, kan du gå over til Hunden som ser opp.

Practice, and all will come!

Namaste.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *