Er du usikker på hva du skal gjøre når yogalæreren sier «… ta en vinyasa»? Her får du en oppklaring og to varianter å velge mellom:

Vinyasa er et begrep med mange forskjellige meninger. Det stammer fra sanskrit og betyr i ordets rette forstand å koble pust og bevegelse. Det betyr også å bevege seg med et bestemt mål, noe kan forstås rent bokstavelig om det som foregår på yogamatten, eller i overført betyding som en livsanskuelse.

Mannen som kalles den moderne yogaens far – Krishnamacharya – utviklet i Mysore, India på 1930-tallet, det som etterhvert skulle bli til yogagrenene Vinyasa og Ashtanga Vinyasa Yoga. Felles for disse er at yogastillinger settes sammen til pustekoordinerte sekvenser og forbindes gjennom en stadig repeterende, ryggnøytraliserende øvelse som populært kalles «En vinyasa».

Denne lille flytsekvensen bidrar til å holde dynamikken oppe og kroppen i gang gjennom timen. Men selv om den er kort og ser enkel ut, inneholder den i hvert fall to kompliserte øvelser: Chaturanga Dandasana (lav planke) og Urdhva Mukha Svanasana (hunden som ser opp).

EN TILPASSET VINYASA

For å unngå slitasjeskader og over-/feilbelastning i håndledd, skuldre og korsrygg, anbefaler jeg at du gjør en forenklet variant av vinyasa til du har bygget opp styrke, kroppsbevissthet og teknisk forståelse til å bevege deg sakte og presis gjennom alle stegene i den originale vinyasaen. En ok test kan være å holde underarmsplanken uten anstrengelse i 6 rolige pusterunder før du avanserer til originalformen.

På bildene under ser du de enkelte stegene i en tilpasset vinyasa.

Husk at du skal bevege deg i takt med pusten, på innpust og utpust. En hovedregel i flytbasert yoga er at vi går nedover/fremover på utpust og oppover/bakover på innpust. Prøv å gjøre hver bevegelse like lang og rolig som pustetakten din. Jo saktere, jo bedre egentlig:

EN ORIGINAL VINYASA:

Den originale vinyasaen begynner egentlig med et hopp fra stående foroverbøy rett til Chaturanga (se aller første blogginnlegg for illustrasjon). Men for de aller fleste er det greit å ta utgansgspunkt i Planken istedet. Sånn ser den lille sekvensen ut da:

I et bærekraftig og skadeforebyggende perspektiv, er det her viktig å ikke dumpe ned i korsryggen (det vil si å svaie ryggen og kollapse ned på matten med hoftene først). For å motvirke dette, kan du gjennomgående trekke magen inn mot ryggsøylen (Uddiyana bandha) mens du holder bekkenbunnen løftet (Mula bandha). På denne måten holder du hoftene hevet og magen koblet på mens du senker deg ned og fortsetter inn i den dype bakoverbøyen.

Det er også viktig å holde skuldrene åpne og ikke overbelaste dem i Chaturanga. En fin regel er derfor å aldri senke skuldrene lenger ned enn dit albuene er. Det hjelper også å se frem forbi matten når du beveger deg nedover på denne måten.

Håndleddene er utsatt i den originale vinyasaen, men riktig håndstilling hjelper deg: Hold fingrene spredd og skyv ned i fingertupper, under tommelknokkel og lillefingerknokkel. Lim samtidig hele pekefingeren ned i underlaget, og la dette være fingeren som peker vinkelrett opp til toppen av matten. Med aktivering av fingrene på denne måten, bruker du det som i yoga kalles håndlåsen (Hasta Bandha). Denne er sentral i alle yogastillinger der du bærer vekt på hendene, og vil etterhvert hjelpe deg inn i Kråka og andre morsomme armbalanser (mer om dette følger her på bloggen etterhvert).

Brukket ned, ser de enkelte stegene i en original vinyasa slik ut:

Hunden som ser ned er grunnstillingen i yogaretningen Vinyasa. Det er gjerne denne vi tar utgangspunkt i når vi beveger oss inn og ut av de andre stående yogastillingene, og den vi vender tilbake til for å få en pause. Derfor er det viktig å bli god venn med hunden sin. I neste blogginnlegg skal jeg gi deg noen tips til hvordan å forstå den. Det kan være verdt å få med seg.

Her er en liten oppsummering:

LÆR MER OM DETTE I BOKEN MIN!

Vil du lese mer om yogateknikk, anbefaler jeg at du kjøper boken min «YOGA – din vei til balanse, flyt og styrke» (trykk på lenken for å bla i den digitalt). Her får du en lettfattelig innføring i yogahistorie og filosofi, i tillegg til en teknisk gjennomgang av 60 grunnleggende yogastillinger. Disse stillingene brukes deretter i 10 forskjellige vinyasasekvenser på mellom 15 og 90 minutter, som kan gjøres hvor som helst. Du får også en innføring i 8 restorative øvelser, som er avspenning satt i system. Boken kan kjøpes HER eller i butikken til Run&Relax på Eger i Oslo.

YOGAKLÆR FRA RUN&RELAX

Jeg er så heldig å være ambassadør for det norske yogaklesmerket Run&Relax. Dette betyr at jeg får mange fine klær som jeg har bruk for i arbeidsdagen min, og dermed slipper å bruke penger på kvalitetstøy. Det betyr også at jeg samarbeider med Run&Relax om diverse oppdrag, på sosiale medier og i noen blogginnlegg, deriblant dette. Her har jeg på yogatights og yogabh i den friskeste fargen på denne siden av 80-tallet; Coral. Over har jeg en florlett topp i hvit lin. Du finner alt dette yogatøyet og mere til i den fine nettbutikken til Run&Relax.

Er du en av de rekordmange som har googlet «yoga» i 2017? Har du som nyttårsforsett å begynne med yoga i år? Da er du i ferd med å finne deg en god venn for livet. Men hvilken type yoga skal du velge?

Noen finner roen av å bevege seg, andre av å sitte stille. Det aller beste med yoga er at det fins en variant for alle. Personlig er jeg mest glad i flytbasert yoga – vinyasa – der pust og bevegelse kobles i lange, fysisk utfordrende og dynamiske sekvenser, gjerne utført til musikk. Da blir praksisen som en slags kontrollert dans, og jeg kan oppleve å gå i ett med det jeg driver med.

Det er gjennom å bruke pusten til å sone inn og være helt til stede i kroppen at jeg virkelig kjenner yogaglede og kan føle det som kalles «the yoga high» etterpå. Hva du liker vet jeg derimot ikke, og er du ny til yoga, anbefaler jeg at du prøver flere lærere, studioer og retninger før du lander på et svar.

HER ER EN GUIDE TIL DE 8 STØRSTE YOGAFORMENE I DAG:

ASHTANGA:

Fysisk utfordrende og dynamisk form for yoga, der koblingen mellom pust og bevegelse er sentral. Undervises i faste serier, stilling for stilling. Oppleves etterhvert som meditasjon i bevegelse på grunn av fokuset på pusten.

JIVAMUKTI:

Beslektet med Ashtanga, og like dynamisk, men sekvensene er forskjellige og bygger på et månedens fokus. Utføres til moderne musikk, men klassene inneholder også ofte chanting, yogafilosofi og aktivisme.

VINYASA:

En dynamisk form for yoga, der de enkelte stillingene flettes sammen til flytende sekvenser avhengig av lærerens intensjon og mål for timen. Ofte et mindre åndelig fokus enn i de over nevte formene, dog stor forskjell fra lærer til lærer.

IYENGAR:

Statisk yoga med fokus på linjer og lange hold, særlig i de stående stillingene. Krever utpreget selvdisiplin og tålmodighet, men oppleves befriende når du etterhvert klarer å «stå i det» uten å frike ut på matten.

BIKRAM:

Statisk yogasekvens utført i +/- 40 varmegrader. Alltid de samme 26 øvelsene, og alltid utført til samme instruksjon. Læreren instruerer kun muntlig. Oppleves mentalt utfordrende bla på grunn av varmen og de lange holdene.

HATHA YOGA:

Den opprinnelige betegnelsen på all fysisk yoga, men i dag brukes ordet til å beskrive helt «klassiske» yogatimer som ikke følger en bestemt guru eller tradisjon. Gjerne mindre fokus på flyt og overganger.

YIN YOGA:

En rolig yogaform bestående av sittende og liggende stillinger der man arbeider aktivt med ledd og bindevev. Målet er å løsne opp i spenninger ved hjelp av lange hold, og samtidig bruke pusten til å roe helt ned og gi slipp.

RESTORATIVE YOGA:

Gjennoppbyggende yoga er avslapning satt i system. Her brukes puter, klosser og stropper for å komme inn i stillngene, som alle antas å ha en terapeutisk effekt. Hver øvelse holdes opp til 20 min uten at man bruker muskelkraft.

Det kommer perioder i livet der man trenger å kjenne litt ekstra på styrken sin. Armbalanser er en fin måte å gjøre dette på. Her er 7 øvelser som bygger opp til den komplekse yogaposituren Titibasana. Gjør dem i anvist rekkefølge.

FINN DIN INDRE STYRKE

I yoga tenker vi at forskjellige stillinger påvirker oss ulikt mentalt og følelsesmessig. Bakoverbøyer er kjent for å bygge mot, mens vridninger virker rensende og foroverbøyer fokuserende. Jeg for min del er aller mest glad i armbalanser, fordi de får meg til å føle med balansert og sterk – og klar  til å takle det meste.

Noen ganger er det viktigere enn andre å kjenne på sin egen styrke. Jeg er inne i en slik periode nå. Kanskje er du også det? Uansett, her følger en sekvens som med tiden vil gjøre deg å være så sterk og fleksibel at du klarer de mest komplekse utfordringer på matta – og dermed fikser det meste du står i utenfor yogarommet også.

INTRO:

Begynn med 5 solhilsen A og 3 solhilsen B. Vær ekstra opptatt av chaturangaene (de lave plankene) du gjør underveis. Legg evt inn noen ekstra runder opp og ned i hver vinyasa. Chaturanga legger et viktig grunnlag for de fleste armbalanser, bla på grunn av det som foregår i hendene, armene og kjernemuskulaturen.

TIPS: «En vinyasa» er bevegelsen fra hunden som ser ned, planke, chaturanga, hunden som ser opp og tilbake til hunden som ser ned. Legg gjerne inn vinyasaer mellom hver av de 7 øvelsene.

1. CHATURANGA DANDASANA (LAV PLANKE).

Fra hunden som ser ned, kom frem til planken på en innpust. På utpusten, fra planken, vipp brystkassen en tanke frem, send albuene rett bakover mot hver sin hofte, se foran matten din og senk overkroppen ned til albuer og skuldre kommer i samme høyde. Prøv å bli stående her en pusterunde, og på en innpust skyv deg opp igjen. Gjenta 5 ganger. Siste, gå rett fra chaturanga til hunden som ser opp på en innpust (evt senk deg hele veien ned på gulvet og gjør en kobra derfra). På utpust, løft hoftene, gå føttene et skritt inn, skyv brystkasse mot lår og land i hunden som ser ned.

2. MAKARA ADHO MUKHA SVANASANA (UNDERARMSPLANKE)

I underarmsplanken er alt unntatt armene likt som i chaturanga, og dette er en god øvelse for å bygge opp kjernemuskulatur. Fra planken, på en utpust, sett albuene i gulvet vinkelrett ned fra skuldrene. Hold hendene rett ut fra albuene, spre fingree utover matten og skyv ned i underarmene. Skyv ut av hælene, trekk kneskålene opp mot lårne og hugg lårmusklene inntil lårbeina. Send halebeinet mot baksiden av knærne og se for deg at du klemmer på en kloss mellom lårene. Trekk navlen opp mot taket uten å løfte hoftene høyere enn skuldrene. Prøv å være myk mellom skulderbladene og snu litt på nakken for å sjekke at du ikke bærer med den. Til slutt, kjenn etter lengden fra hælene gjennom hele baksiden av kroppen frem til toppen av hodet. Bli stående og telle pusten mens den beveger seg inn og ut gjennom nesen din med lukket munn.

3. BAKASANA (KRÅKA)

Fra hunden som ser ned, gå føttene frem, og på en utpust åpne dem til Chaplin­steg og senk baken ned til til en yogasquat, aka Malasana. Herfra setter du hendene ned i matten halvannen fotlengde foran deg. Hold dem i skulderbreddes avstand. Løft hælene høyt opp og klem knærne rundt overarmene dine så nærme skuldrene som mulig. Herfra løfter du hoftene høyt opp i været. Fortsett å klemme knærne rundt overarmene, skyv brystkassen frem forbi håndleddene, og løft først høyre, så venstre fot opp fra gulvet. Til slutt prøver du å samle tærne mens du sparker føttene oppover mot setet. Trekk navlen inn og bruk innsiden av lårene og ytre sete til å holde løftet. Se forbi matten din hele tiden. Skyv samtidig hendene ned i gulvet og prøv å skape følelsen av å dytte matten vekk fra deg for å strekke ut albuene.

4. PARSVOTTANASANA (PYRAMIDEN)

Fra hunden som ser ned, gå venstre foten 3,5 skritt bakover og vinkle den 30 grader ut. Behold et lite skispor mellom beina, det er bra for korsryggen. Sett hælen ned, og strekk ut høyre kne, slik at du nå har to strake knær. Trekk hoftene inn på linje, høyre litt opp og bak, venstre ned og frem. Sett hendene i gulvet på hver sin side av høyre fot. Pust inn og rett ut ryggen. Pust ut og kom dypere inn i foroverbøyen ved å trekke mage nærmere lår og toppen av hodet nærmere tær. Hvis mulig, samle håndflatene foran foten med kryssede tomler og skyv fingertuppene ned i gulvet. Bli her i 5 rolige pusterunder, før du gjentar med motsatt bein frem.

5. PRASARITA PADOTTANASANA (BREDBEINT FOROVERBØY)

Start med parallelle føtter i et bredt steg. Hold føttene minst 4 fotlengder fra hverandre. Pek tærne litt mer innover enn ut. Pust inn og forleng deg oppover, og på utpusten, la brystkassen lede vei for overkroppen nedover mot gulvet. Sett hendene i gulvet og krabb dem bakover. Stopp når håndledd og hæler er på linje, og hold hendene i skulderbreddes avstand. Sett evt toppen av hodet i gulvet. Bli i minst 5 pusterunder. På hver innpust forleng ryggen, og på hver utpust, send sitteknokene høyere opp mot taket, hodet nærmere gulvet og mage nærmere lår.

6. FORBEREDELSE TIL TITIBASANA….

Fra bredbeint foroverbøy, gå føttene innover mot hendene. Hold hoftene løftet opp mot taket, men bøy knærne, ta tak i høyre ankel med høyre hånd og prøv å snike høyre skulder inn under høyre kne. Gjør det samme på venstre side. Klem knærne rundt armene så nærme skuldrene som mulig. Senk setet nedover og krabb hendene lenger bak deg med fingrene vendt frem. Til slutt er de så langt bak at du bare har fingertuppene i gulvet. Herfra, senk setet nedover og len deg litt bakover, slik at hele håndflaten treffer gulvet. Spre fingrene utover matten, og gjør deg klar til å fly…

7. TITIBASABA (ILDFLUEN).

… Engasjer innsiden av lårene, løft bekkenbunnen opp og trekk navlen inn. Klem innsiden av lårene inntil overarmene, mens du ser foran matten og sparker beina oppover. Når du kjenner at du letter, begynn å tippe overkroppen fremover, samtidig som du fortsetter å klemme innside lår til armene og ved hjelp av kjærnemuskulaturen løfter setet oppover. Prøv samtidig å spre kragebeina utover til hver sin side mens du skyver hendene ned i gulvet sparker beina utover. Pek med tærne og se frem. Tenk at klarer du dette, klarer du alt.

Namaste!

NB: For flere bilder og grundigere beskrivelser av yogastillingene, andre sekvenser og mer inspirasjon, les boken min «YOGA ­ din vei til balanse flyt og styrke», som kan kjøpes HER (link).

Mørket er på vei og hverdagsstresset har begynt å sette seg allerede. Her er 10 enkle steg for å holde humøret oppe og formen i gang gjennom høstsesongen:

SÅNN GJØR DU DET:

1) Lag en 30-minutters spilleliste med rolige sanger du liker å våkne til.

2) Rydd en sone i huset der du kan rulle ut yogamatten på morgenkvisten. Jeg bruker badet.

3) Legg frem lag på lag med deilig treningstøy som du elsker å bevege deg i.

4) Still alarmen 30 minutter tidligere enn du pleier. Dropp Insta og Face på sengekanten.

5) Når du våkner, ta på klærne som ligger klare og finn veien rett til matten som venter på deg.

6) Tenn lys, sett på musikken, slå opp på side 129 i boken min, og flat ut i barnets stilling med pannen i guvet.

7) Aller først: La pusten hjelpe til med å vekke deg opp. Gjør den dypere for hvert åndedrag i ti pusterunder.

8) Etter 10 pusterunder, begynn på sekvensen «Min lille lykkepille» og følg instruksjonene steg for steg. Den skal ta 20 minutter.

9) Når du er ferdig, bli liggende i Savasana minst 3-5 minutter, og ta gjerne en kort meditasjon før du hopper i dusjen.

10) Jeg lover deg at dagen din blir fylt med energi hver gang du starter den på denne måten!

Namaste!

FAVORITTSPILLELISTE TIL «MIN LILLE LYKKEPILLE»:

AIR – La femme d’argent

MORCHEEBA – The Sea

MASSIVE ATTACK – Teardrop

HIGH AS A KITE – Lover, Where Do You Live?

BEETHOVEN – Clair de lune

PS: Du finner sekvensen «Min lille lykkepille» på side 129 i boken min «YOGA – din vei til balanse, flyt og styrke», som kan kjøpes via denne lenken. Kombiner den gjerne med «Marias oppvarming» på siden foran for en 15 min lengre økt.

Leste med store øyne saken om yogagründeren Bikram Choudhury i A-magasinet denne helgen. Dvs, jeg leste omtrent den samme saken i Vanity Fair i fjor, og dét ble spikeren i kista for min opprinnelige plan om å dra til LA for å utdanne meg til Bikram-instruktør mens jeg bodde i San Francisco.

Da hadde jeg allerede vært skeptisk til Bikram-fabrikken en stund. For, i motsetning til hvordan jeg trodde denne yogaformen var etter å ha gått nesten hver dag i ett år til min lærermester Lamott Atkins på det lille, sjarmerende studioet Bikram Yoga Castro, viste det seg at jeg mislikte den bootcamp-aktige måten alle andre instruerte Bikram-yoga på.

Jeg var vant til å bli undervist fløyelsmykt og pedagogisk av en meget pustebevisst forhenværende danser OG amerikansk fotballspiller med dyp soul i stemmen, og ble superskuffet da jeg forsto hva Bikram-lærere egentlig skulle gjøre: Lire av seg «Bikram-dialogen» maskinelt og uten snev av personlighet, oftest uten å ta hensyn til skader og utfordringer den enkelte eleven måtte ha. Mangelen på selvinnsikt og faglig forståelse blant noen av disse lærerne illustreres kanskje aller best i setningen én av dem ropte ut på starten av timen sin: «Concentrate, meditate, 1,2,3, let’s go!».

Lamott har jobbet som Bikram-lærer i 15 år, og med tiden bygget opp sin helt egne sjanger. Han spiller musikk i timene, tenner stearinlys i studio, og bruker aromaterapi som motvirker at det stinker hest der inne. Han er opptatt av overganger mellom øvelsene, at elevene skal ha kontrollerte bevegelser og selvdisplin, men virker aldri som en rabiat kommandant av den grunn. Noen ganger trener han sammen med studentene uten å si et kvekk i løpet av de 90 minuttene det tar å komme seg gjennom sekvensen, og jeg lover deg; det fins ikke en bedre start på dagen. Ikke minst fokuserer Lamott på hvordan å linke pusten til bevegelsene, samt at en kontrollert pustenfrekvens kan hjelpe deg gjennom både varmen og de krevende øvelsene. En rimelig essensiell del av yoga, altså, som forbløffende mange Bikram-instruktører hopper glatt over.

På denne måten har Lamott transformert «torturkammeret» (som speedokledde Bikram selv liker å kalle de opphetede rommene sine) til en varm oase der du er i fred og kan konsentrere deg fullt og helt om å mestre de mentalt og fysisk svært utfordrende yogaøvelsene den patenterte Choudhury-sekvensen jo faktisk inneholder. Og når Bikram-yoga undervises slik, finnes det ingen bedre, mer helsebringende og fokuserende yogaform, spør du meg. Min daglig praksis på Bikram Yoga Castro har i hvert fall hjulpet meg til å bli kvitt både angst, nerver og et ganske anstrengt forhold til min egen kropp.

Selv om jeg elsker varmen og sekvensen (de 26 faste øvelsene) som brukes i Bikram-yoga, har jeg altså store problemer med måten lærerne blir instruert av opphavsmannen til å undervise på. Med bakgrunn i både dette og den opprørende Vanity Fair-artikkelen, bestemte jeg meg for å gå min egen vei inn i varmeyogaens vidunderlige verden da jeg skulle gjøre dette til mitt nye yrke:

I tillegg til å ta så mye tradisjonell yogalærerutdanning jeg bare kunne mens jeg bodde i California, gikk jeg i privat lære hos Lamott istedenfor å dra til Bikram-skolen i LA – vel vitende om at jeg da aldri kommer til å bli sertifisert Bikram-instruktør. Samtidig slipper jeg å måtte forholde meg til Choudhurys noe stormannsgale regelsett.

Drømmen er å en dag åpne et studio i Oslo som tilbyr Hot yoga, Lamott style – en fast sekvens av klassiske Hatha-øvelser satt sammen på omtrent samme måte som i Bikram-yoga. Og jeg kan nesten garantere at du kommer til å elske – ja kanskje til og med bli avhengig av – den krystallklare følelsen du får i både kropp og sinn etter endt økt.

Enn så lenge underviser jeg flowbasert Vinyasa (med og uten varme) i et nydelig lite studio i Aviva-bygningen på Vinderen. Ekstremt deilig det også – og mye mindre kontroversielt.