HVORDAN GJØRE CHATURANGA?

Chaturanga Dandasana: Kroppen er rett som i en planke, albuene bøyd i 90 graders vinkel, fingrene spredt utover matten, blikket vendt frem. Stillingen kan med fordel modifiseres for å bygge styrke til å bære denne originalformen. Foto: Oda Berby, fra boken min «YOGA – din vei til balanse, flyt og styrke«.

Chaturanga Dandasana er den vanskeligste stillingen i det som innenfor yoga kalles «en vinyasa«. Originalvarianten krever både styrke, presisjon og teknikk. Men fortvil ikke, det fins enklere måter å gjøre den på.

Hvis du praktiserer målrettet og bevisst vil du etterhvert bygge opp nok styrke i armer, overkropp og kjernemuskulatur til å bære deg oppe i den strake planken som Chaturanga egentlig er.

I filmene under her gjennomgår jeg flere måter å modifisere stillingen på. Finn frem en yogakloss og et yogabelte – eller en tjukk bok og et vanlig belte – og bli med!

Sånn gjør du: 

Start i planken og se litt fremover, gjerne på en kloss som er plassert foran matten.

Gjør Chaturanga på knærne og gå opp og ned mellom denne og planken for å bygge styrke.

Bøy albuene bakover i retning av hver sin hofte. Kjenn overarmene utenfor brystkassa.

Bruk et belte og fest dette i skulderbreddes avstand rett over albuene dine.

Stroppen stopper deg der du skal holde overkroppen; med albuer og skuldre på linje.

Tips: Underarmsplanken er akkurat samme øvelse som Chaturanga, bortsett fra armene.

Derfor: Gjør underarmsplanken 2 x 1 minutt hver dag, og vips mestrer du denne stillingen.

Vanlige feil som kan skade deg ved langvarig praksis: 

At du senker skuldrene for langt ned mot gulvet i forhold til albuene. Dette gir overbelasting på skuldrene.

Å kollapse ned på gulvet før du går opp i stillingen med lårene i bakken. Dette gir overbelastning i korsryggen.

Derfor: Gjør Chaturanga på knærne og senk deg helt ned på magen før du går inn i «Babykobra» i starten.

På denne måten bygger du styrke, teknikk og kroppsforståelse til å bære en vanlig Chaturanga etterhvert.

Syns du det ser vanskelig ut? Neida. Bare fortsett å øve på en bærekraftig måte, så skal du se at alt ordner seg!

 

10 GREP MOT HØSTBLUES

Her er noen enkle grep som vil snu humøret ditt fra nitrist til ganske bra nå i november.

1. Tenn lys – over alt.

Dette er verdens enkleste triks, men jeg minner om det uansett: Gjør det til en vane å tenne levende lys over alt hvor du ferdes i hjemmet ditt, spesielt med en gang du våkner på morgenkvisten.

2. Hør på musikk som gjør deg glad.

Også et enkelt triks, men supereffektivt. Setter du på Africa med Toto eller Hey Ya! med Outcast, er det vanskelig å deppe samtidig. Jeg liker spesielt godt å høre på sanger som tar meg rett til sol og sommer, og California Dreamin’ med Mamas & The Papas er favoritten akkurat nå. Til tross for brannen.

3. Praktiser yoga

Yoga fungerer som en naturlig lykkepille, i hvert fall på mitt sinn. Står du opp 3o min før vanlig, rekker du til og med å legge inn en runde før du går i dusjen. Jeg anbefaler «Min lille lykkepille» fra boken min «YOGA – din vei til balanse flyt og styrke». Du finner sekvensen på side 129. Her er spillelisten:

4. Parker bilen og gå dit du skal.

Dette en fin måte å få opp hjerterytmen på. Selv om det frister utrolig lite å labbe rundt i møkkaværet, blir du i bedre humør av å bruke kroppen enn å kjøre den rundt. Hvis ikke du blir sprutet ned av en arrogant fyr i SUV da. Slik jeg ble her forleden.

5. Rydd opp i livet ditt.

Hvis du går rundt med en grunnleggende følelse av at noe er galt, enten på jobb, i privatlivet eller med vennene dine, ta grep. Det er tyngende å føle seg fanget i sitt eget liv. Og den følelsen trenger du i hvert fall ikke på toppen av alt annet i nitriste november.

6. Oppsøk venner og hold deg aktiv.

Ingenting virker mer deprimerende enn å isolere seg på sofaen når høstmørket kommer. Vel er det fristende å legge seg ned i tristessen, men dersom du skal tenke forebyggende, heng med venner isteden. Og er du singel og bor alene: Kom deg ut og oppsøk folk!

7. Unngå junk og spis bra mat.

Nok en selvfølgelighet, men likevel. Har du havnet på sofaen er veien til digg og potetgull kort, og du havner i en nedadgående spiral. Når du bruker kroppen og er aktiv, craver du også sunnere mat, mens endorfiner frigjøres og du blir glad. Så, vil du velge vinn/vinn eller tap/tap?

8. Kom deg ut i naturen – uansett vær.

Det er i disse mørke høstmånedene vi trenger et ekstra spark bak for å dra oss ut av døra. Gjør et forsøk allerede i kveld: Istedenfor å gjøre det du pleier, team opp med en venn og gå på tur i 30-90 minutter. Kjenn nøye etter hva dette gir av energi og overskudd etterpå. Og husk følelsen til i morgen. Repeter.

9. Fyr opp i peisen og les bøker.

Når du kommer hjem fra en kveldstur, føles det enda bedre å sette seg ned med en god bok foran peisen – hvis du har. Eller i hvert fall å tenne et dusin lys i stua. Jeg anbefaler selvfølgelig at du leser inspirerende yogalitteratur, for eksempel «Ayurveda – A Life of Balance», der du blant annet får masse bra kostholdsråd.

10. Vær takknemlig for alt du har og er.

Det er lett å klage og synes synd på seg selv. Prøv heller å finne frem alt du kan være takknemlig for. Se deg selv i perspektiv, og tenk over hvordan andre har det rundt omkring i verden. Sannsynligvis er du egentlig superheldig. Hold den tanken! Og mediter gjerne på takknemlighetsfølelsen før du legger deg.

 

STRESS OG KAOS? SKAP DEG NOEN NYE RUTINER!

Faste rutiner og ritualer kan gi deg en følelse av fred som kommer innenfra. Du må bare bestemme deg for å gjennomføre. Nå tester jeg en fast morgenrutine i 40 dager. 5 dager uti kjenner jeg allerede effekt. Foto: Oda Berby.

Det siste halvåret mitt har vært mildt sagt kaotisk, både på hjemmebane og jobbfronten.

Jeg er selvstendig næringsdrivende med eget yogastudio der jeg underviser alle timene selv, deriblant to lange kvelder i uken og hver eneste lørdag formiddag. Samtidig er jeg alenemor med to døtre boende hos meg annenhver uke.

Dette arbeidslivet har jeg valgt selv, og jeg elsker jobben min, så jeg klager ikke. Men det er klart at livsstilen fører med seg en del stress sånn rent logistikkmessig.

Yoga har lært meg å «go with the flow» – å ikke la meg stresse opp av ytre kaos. Men et sted går grensen. Og denne har jeg nok passert nå. Derfor har jeg bestemt meg for å ta grep.

Forrige uke hadde jeg en yogalærervenninne fra San Francisco på besøk. Det var superinspirerende å se hva hun hadde med seg av oljer, vitaminer, mineraler og andre eksotiske redskaper i bagasjen sin, og hvordan hun gjennomførte en rekke rutiner og ritualer hver dag.

Dagen før venninnen min skulle dra, dro jeg henne derfor med til livsstilsbutikken Røtter på St Hanshaugen i Oslo, og ba om hjelp til å fylle handlekurven slik at jeg kunne få inn noen av rutinene hennes i hverdagen min.

I dag er den femte dagen av en testperiode på 40 med nye morgenritualer, og jeg føler meg allerede mye mer i vater. Innenfor yoga kaller vi det jeg driver med en Sadhana-praksis. For meg går denne nå ut på følgende:

Stå opp kl 05:45.

Skrape tunga 14 ganger.

Pusse tennene.

Skylle munnen med kokosolje i 5 minutter.

Drikke et glass vann.

Ta vitaminene mine, foreløpig Spirulina og Omega 3.

Meditere 20 minutter.

Praktisere yoga i 20 minutter.

Tørrbørste hele kroppen.

Smøre meg inn med olje.

Dusje.

Når jeg er ferdig med dette er klokken ca 07:00, og jeg kan vekke barna opplagt og balansert.

Deretter går dagen som vanlig til det blir kveld. Ideelt sett skal jeg da i seng før kl 22:00.

Før jeg legger meg skal jeg drikke en koppp Golden Milk og et glass magnesium rørt ut i vann. Jeg tar også naturmiddelet valerina fordi jeg sliter litt med å sove for tiden.

Så er det påen igjen neste morgen.

Dette høres kanskje slitsomt ut, men det er faktisk bare skikkelig deilig.

Er du også fanget i stress og kaos, anbefaler jeg at du lager deg noen liknende rutiner og tester ut opplegget over en tilsvarende periode.

Lykke til!

 

HVORDAN GJØRE DOWNWARD FACING DOG?

Øverst fra venstre: 1. For smalt steg 2. For mye heng i skuldrene. Midt på fra venstre: 1. Hælene ned tross stive hofter. 2. Overbelastning på skuldrene. Nederst fra venstre: Min anbefaling: 1. Bøyde knær pga stivhet i hofter/lår… leder til 2: At du får hælene ned med rett ryggvinje en vakker dag = Bærekraftig utvikling!

Yogastillingen Hunden som ser ned, eller Downward Facing Dog, som mange kjenner den bedre som, er komplisert.

På sanskrit heter den Adho Mukha Svanasana, og dette er selve grunnstillingen i vinyasa-yoga fordi den brukes som utgangspunkt for alle de små sekvensene vi gjør mellom hver «vinyasa».

Det er flere måter å instruere stillingen på. Noen tradisjoner er opptatt av å få hælene ned i gulvet, mens andre er mer opptatt av lengden i korsryggen og det å fordele vekten utover hele kroppen uten overbelastning noe sted. Jeg tilhører sistnevnte.

Hvorfor? Fordi mange som tvinger hælene ned i gulvet ikke har nok fleksibilitet i lår og hofter, noe som igjen fører til at skuldrene kommer ut av linje og dermed blir overbelastet. Det samme gjelder håndleddene. Les for øvrig hva jeg skriver om det grunnleggende håndgrepet Hasta Bandha her.

Så, lurer du på hvordan du egentlig skal gjøre Downward Facing Dog? Finn frem matten din og sjekk ut instruksjonsfilmene jeg har laget under her (penere bildekvalitet på første film kommer):

I den øverste filmen lærer du å komme inn i stillingen. Og du får noen cues til hvordan å jobbe deg dypere inn i kroppen når du står der.

I filmen under ser du noen typiske oppsett av hunden som kan føre til feilbelastninger. Eller ikke gi deg noe.

Husk å bruke kjernemuskelaturen din – innside lår, bekkenbunnsløftet og mage – for å løfte hoftene og fordele vekten oppover, slik at stillingen ikke bare holdes av armer og bein.

God praksis!

 

HVA ER YOGA?

Det gjelder å holde tunga rett i munnen når man skal forsøke å forklare folk hva yoga er. Hvis ikke kan du som leser fort bli forvirra eller kanskje til og med litt skremt. For noe høres unektelig mystisk og rart ut.

Men egentlig handler yoga bare om å puste og øve på å finne fred i sjelen.

Både teksten og bildene i dette innlegget er hentet fra kapittelet «Hva er yoga» i boken min (side 16-19). Anbefaler at du skaffer deg denne hvis du er interessert i å lære om yoga på norsk.

Tradisjonelt handlet yoga om sittende meditasjon. Nå er det annerledes. Foto: Oda Berby.

Begrepet yoga er komplisert og rommer mange tolkninger. Det historiske, mytologiske og filosofiske feltet kan virke uendelig, og det finnes tilsynelatende motstridende oppfatninger av hva som er yoga – og hva som ikke er yoga.

Folk fra «den gamle skolen» rister på hodet av at yoga for mange i dag handler om de fysiske øvelsene. For dem er det åpenbart at yoga dreier seg om meditasjon. På den andre siden har du de ekstremvestlige variantene med treningsstudioer som serverer timer garantert frie for åndelighet, namaste og chanting, men likevel kaller det yoga.

Til å være et begrep som betyr «å forene» eller «føre sammen», er det overraskende stor splittelse mellom de forskjellige leirene.

PATANJALI

Tradisjonelt er yoga del av en urgammel indisk filosofi, første gang nedskrevet i Patanjalis Yogasutra rundt Jesu tid. Men allerede her begynner tallene å sprike med 600 år.

Hvem og hva denne forfatteren egentlig var, er også usikkert. Akkurat som noen mener at navnet Shakespeare representerer et forfatterkollektiv, finnes det teorier om at Patanjali er en samlebetegnelse på flere bidragsytere.

Mytologien fremstiller ham dog som en inkarnasjon av slangekongen Adishesha, og forteller at han falt ned fra himmelen for å besvare menneskenes bønn om å gjøre slutt på deres lidelse. En oversettelse av navnet Patanjali er «Han som falt ned i bedende hender».

Uansett, Yogasutra består av 196 aforismer som rommer alt fra indisk mytologi, vediske tekster og elementer fra verdens lengste episke dikt, Mahabharata – ikke minst Bhagavad­ gita. Noen kaller boka litt fleipete for «Buddhas Greatest Hits», men det er noen vesensforskjeller her – blant annet rundt konseptet gud.

Patanjalis Yogasutra regnes som den yogafilosofiske grunnteksten. Den består av 196 euforismer, eller små vers, som til sammen rommer stor livsvisdom. Noen kaller boka «Buddha’s Greatest Hits».

I Patanjalis yogafilosofi skilles kropp og sinn, som er foranderlige størrelser, fra sjel – eller ren bevissthet – som i likhet med den universelle be­visstheten er uforanderlig.

I denne forståelsen er følelser og tanker en del av sinnet (og altså foranderlige), og det er disse følelsene og tankene som skaper trøbbel og gjør folk ulykkelige.

I følge Patanjali er derfor yogaens overordnede mål å stille sinnets flyktighet gjennom meditasjon, slik at den rene bevisstheten kan smelte sammen med den universelle bevisstheten. Da befinner man seg i en yogisk tilstand, frigjort fra lidelse.

Yoga er altså både en meto­de og et mål.

Beklager hvis du er litt forvirra nå, men dette ER vanskelig. 

Barnets stilling er en fin måte å lande i sin egen kropp, på sin egen matte, her og nå med pusten som forankringspunkt, før man begynner å bevege seg videre gjennom en yogaklasse. Foto: Oda Berby.

Filosofisk er Yogasutra grunnsteinen i all videre yoga, men mye har skjedd på vei fra dette lille mesterverket til de fysiske øvelsene vi driver med i dag.

Av hensyn til denne bloggens rammer spoler vi kjapt 1900 år frem i tid, til et kolonialisert India. Her finner vi Tirumalai Krishnamacharya (1888–1989), som anses for å være faren til den moderne yogaen, der de fysiske øvelsene – asanasene – står mer i sentrum.

Før hans tid betegner begrepet asana i hoved­sak sittende stillinger, noe som også gir mening da ordet betyr «sete».

KONGEN AV MYSORE

Krishnamacharya var utrolig begavet og kunne hele Yogasutra på rams allerede som femåring. Han ble en iherdig yogastudent som dykket ned i yogafilosofi, ayurvedisk medisin og sanskrit, før han gikk sju år i lære hos sin guru i Himalaya. Etterpå fikk han i oppdrag å reise tilbake til India for å spre yoga til folket.

Her bør det kanskje nev­nes at fysisk yoga var relativt uglesett i koloni­tidens India, og noe ganske annet enn det vi dri­ver med i dag. Yogiene den gangen ble oppfattet som møkkete raringer med armer og bein ute av ledd, og stort sett vist frem som kuriositeter til mer eller mindre skrekkslagne turister.

Krishnamacharya skulle endre på dette. I 1931 ble han ansatt hos kongen av Mysore, og etter hvert fikk han et eget studio der han kunne vide­ reutvikle yogasystemet sitt, blant annet grenen som senere ble kjent som Vinyasa.

Den beleste læreren var opptatt av yogafagets terapeutiske virkninger, men kunne også utføre spektaku­lære triks som å løfte biler og stoppe sin egen puls.

For å vekke positiv oppmerksomhet rundt yogafaget, trente han opp unge gutter og menn til å reise rundt og vise frem imponerende, pus­tekoordinerte yogasekvenser som ingen hadde sett maken til. Hensikten var å tørke støvet av en uendelig rik, men falmet yogatradisjon som var på vei inn i den historiske glemmeboka.

Og Krishnamacharya var sterk i troen. Han spådde at yoga ville anses som Indias største gave til ver­den hundre år fram i tid.

Noe han forsåvidt fikk rett i. 

Det finnes få eksempler på stående stillinger av typen Kriger 2 før Krishnamacharyas tid. Foto: Oda Berby.

Det er få eksempler på stående yogaøvel­ ser fra før Krishnamacharyas tid, men selv tok han ingen ære for stillingene. Han hadde lært dem fra sin guru, som igjen hadde fått dem av sin, og så videre – slik yogakunnska­pen har gått sin gang gjennom tusenvis av år.

Nyere forskning som ser på det kolonialiserte samfunnet Krishnamacharya levde i, viser at det er sannsynlig at yogamesteren, i tillegg til å bygge på indisk tradisjon og yogafilosofi, lot seg inspirere av populære skandinaviske turn­ programmer, indisk wrestling, bodybuilding og militærgymnastikk, da dette var gjeldende trender i hans samtid.

Min dønn norske eks sviger­bestefar (ja, det er også komplisert) på 98 år kan fremdeles demonstrere gymnastiske øvelser som likner veldig på noen av dem jeg underviser i yogatimene mine. Og disse lærte han som ung gutt i Norge, omtrent samtidig som Krishnamacharya utviklet yoga­ systemet sitt i Mysore i India.

Hvor kommer yogastillingene fra? Nyere forskning viser at Krishnamacharya lot seg inspirere av blant annet skandinavisk linjegymnastikk. Foto: Oda Berby.

Uansett hvordan øvelsene ble til: Krishna­macharya gikk helt tilbake til røttene da han bygget opp det teoretiske rammeverket bak yogaskolen sin. Den beleste yogien koblet de fysiske øvelsene med Patanjalis antikke yoga­filosofi, der pusten og de meditative aspektene altså var helt sentrale.

Og det var sannsynligvis her genistreken hans lå. For det er hvordan vi bruker krop­pen og pusten til å stille sinnet, som fremdeles, den dag i dag, gjør en jevnlig yogapraksis så sterk og potensielt transformativ.

MEDITASJON I BEVEGELSE

En forklaring på at yoga har hatt en slik eksplosiv vekst i Vesten, er sjangerens stressreduserende, mentalt styrkende og fokuserende egenskaper. For i motsetning til mange andre treningsformer er fremdeles det uttalte målet med yoga å roe ned sinnet – nå med pusten og de fysiske øvelse­ne som meditasjonsobjekt.

Det finnes likevel en rekke varianter innenfor det enormt vide begre­pet yoga, noen mer fysiske og dynamiske, andre mer avslappende og meditative. En velbalansert yogapraksis rommer etter hvert begge deler. Men for mange begynner det med fysikken.

All fysisk yoga går under den store sekkebetegnelsen Hatha yoga, der det veldig enkelt for­ klart handler om å bruke pusten og kroppen for å balansere ut sinnet og frigjøre den kraften som ligger latent i hvert enkelt individ. Vinyasa, Anusara, Jivamukti, Iyangar, Rocket og Forrest er bare noen eksempler på underavdelinger i kategorien.

Klassisk benstilling innenfor mange yogaretninger. Bakkekontakten er sentral i all yoga. Foto: Oda Berby.

I Ashtanga og Bikram følger man alltid de samme faste sekvensene (i sistnevnte skal temperaturen være rundt 40 grader). I de øvrige formene står lærerne friere til å lage sine egne timer, noe som fører til at en yogaklasse kan oppleves veldig forskjellig, også innenfor samme variant, avhengig av læreren og hva hun eller han velger å legge vekt på.

De fleste grenene bygger uansett på de sam­me yogastillingene, om enn med små variasjoner, og satt sammen med forskjellig grad av dynamikk og anatomisk logikk. I all yoga brukes pusten som redskap, og den meditative effekten ligger mer eller mindre eksplisitt som mål i bånn.

I svært grove trekk kan vi altså si at det er Krishnamacharyas yogastillinger koblet med de filosofiske aspektene fra Patanjalis Yogasutra vi kan takke for det meste av den fysiske yogaen som undervises i Vesten i dag. 

«WHEN THE DANCER BECOMES THE DANCE»

For meg handler yoga om øyeblikkene der jeg glemmer tid og sted og går helt opp i det jeg driver med. Når tanketoget er parkert utenfor døra og jeg lander her og nå – på matten min, i kroppen min, med pusten som forankringspunkt.

De gangene jeg klarer å holde en jevn, rolig pustetakt gjennom hele timen, med oppmerksomheten vendt innover i kroppen, uten at tankene hele tiden vandrer av sted og tar meg med ut i hverdagslivet.

I slike øyeblikk befinner jeg meg i en slags meditativ tilstand hvor alt annet forsvinner og jeg blir ett med praksisen. «When the dancer becomes the dance», som han i Flas­hdance­sangen synger. Noen kaller dette flyt, andre meditasjon i bevegelse. Uansett virker disse fristundene både energigivende, balanserende og avslappende, og etterpå føler jeg meg som et nytt og bedre menneske, hver eneste gang.

Savasana er yndlingsøvelsen til mange som driver med yoga. Den gir total avspenning på slutten av de aller fleste yogaklasser, og er en helt sentral del av timen.Foto: Oda Berby.

HVORFOR GJØRE YOGA? 

I vår stressende hverdag er det sjelden vi bare er.

Dessuten: Hvem er du hvis du ikke er de rare, fine, stressende, trøblete, gode og vonde tankene og følelsene dine – filmen som utspiller seg foran ditt indre øye?

Finnes det en ren og ubesudlet bevissthet bak alle slør av for­nektelse, begjær, frykt, ego og avhengighet? Og hva skjer når oppmerksomheten vendes inn­ over dit, i et forsøk på å holde bevisstheten helt i ro, uten mental aktivitet? Er dette i det hele tatt mulig?

Dette er yogaens store og ganske ube­gripelige spørsmål.

Gjennom yogapraksisen prøver vi stadig å stille sinnets flyktighet for å få kontakt med vårt autentiske jeg – eller sjelen da, om du vil – som altså står i motsetning til de mentale representasjonene bevisstheten skaper.

På den måten øver vi på å finne fred i sjelen. Bokstavelig talt. Og for hver gang vi praktiserer kommer vi litt nærmere målet. Det er derfor vi fortsetter å gjøre yoga.

Om og om igjen.

Hvis du syns dette var interessant, kan du bla litt mer i boken min Her, og bestille den på nettet og få den hjem i postkassen herfra .

Anbefaler for øvrig denne flotte dokumentaren fra 1950:

 

CALIFORNIA DREAMIN

Drømmer meg tilbake til Surfriders Beach i Malibu sommeren 2016.

Drømmer du også om sol og sommer akkurat nå? Sannsynligvis.

Derfor har jeg laget en spilleliste som vil sende deg rett til California.

Bruk den når du skal gjøre yoga hjemme, og du vil få følelsen av sol og sommer rett inn i kroppen igjen.

I boken min «YOGA – din vei til balanse, flyt og styrke» finner du mange sekvenser av forskjellig lengde og med variert innhold.

På en dag som denne anbefaler jeg 60-minuttersprogrammet «Energiboost: Hjerteåpner» (side 138–139).

I dag passer det bra med litt påfyll av energi. Legg boken foran matten, slik at det blir enklest mulig å følge timen.

Tenn masse levende lys og rydd unna en lun og deilig krok til yogamatten din.

Legg boka foran matten, sett på musikken – og vipps er du på stranden i Malibu.

God praksis!

 

HØSTBLÅ? GÅ PÅ TUR NÅ!

Jeg blir i hvert fall veldig glad av å få litt frisk luft i lungene mens jeg vandrer rundt i skogen. Foto: Oda Berby

Er du som meg, sliter du litt med motivasjonen på disse mørkeste dagene i året – før snøen kommer og lyser opp livene våre igjen.

I dag har jeg trosset både kulde, blåmandag og høstsinn, og tvunget meg ut på en 2, 5 timers tur i skogen.

Hver gang jeg gjør dette, blir jeg minnet på hvor utrolig helende det er å få litt i frisk luft i både fjes og lunger, mens beina bare går og går og hodet får helt fri.

Etter en lang gåtur ute, er det også mye deiligere å slenge seg ned i sofaen og slappe av etterpå. Eller å ta seg en liten yogaøkt for å strekke ut kroppen og runde av dagen da, såklart.

God kveld til deg!

En tur ut i naturen er helende for både kropp og sinn. Foto: Oda Berby
 

JEG KLARTE DET FOR EN VENN!

Det hjelper å slippe egoet til fordel for noe større enn seg selv. Her ser du et eksempel på dette.

I yoga handler mye om å slippe egoet, droppe kontrollen og akseptere at man ikke får til alt. «Practice, and all is coming», er en kjent læresetning innen faget.

Jeg har lenge ønsket å klare «drop back» fra stående til fullt hjul. Det vil si at man går ned i bro baklengs og tar for seg med hendene i bakken når man lander (se video over, nytt format kommer). Hvorfor dette har vært viktig for meg, er jeg ikke sikker på. Sannsynligvis fordi det er vanskelig, skummelt, krever mye fleksibilitet, styrke og stor kroppsbeherskelse. Sånne utfordringer liker jeg å knekke koden på.

Det gir en enorm mestringsfølelse å få til noe man har prøvd på lenge.

Akkurat drop back har dog vist seg å være mer utfordrende enn andre type stillinger. Det kan ha noe med at jeg er en kontrollfrik å gjøre. Når du skal slippe deg baklengs ned mot gulvet har du jo null kontroll, du ser ingenting og må bruke kroppens indre kompass til å anslå hvor langt det er igjen før du detter ned med hodet først.

Faren for å slå seg er overhengende, derfor blir man redd for å falle, og når man blir redd, spenner man seg. Man slutter også å puste. I det hele tatt: Når man blir redd er det lite yoga igjen i kroppen. Det er derfor vi øver oss på å slippe kontrollen, følge pusten og stole på at øvelse gir mestring når kroppen er klar.

Begynn med å øve på drop back fra Kamelen/Ustrasana.
Prøv å senke hodet helt ned til bakken – og komme deg opp igjen. Det er VELDIG tungt, men det hjelper å øve.

Motivasjonen har også noe å si: Hvorfor er det viktig for meg å få til noe jeg aldri klarte som barn en gang? Hva er det jeg ønsker å bevise overfor meg selv? At jeg kan få til alt jeg vil bare jeg bestemmer meg for det? Tipper noe i den duren.

Men hvis motivasjonen for å få til noe er å fôre egoet sitt, å bekrefte at man er suveren på en eller annen måte, er jo ikke det spesielt bra. Det har i hvert fall ikke så mye med det vi øver på i yoga å gjøre. Det hjelper ingen andre. Og man blir ikke et bedre menneske av å mestre drop back.

Det magiske er derfor at det omvendte skjedde her forleden:

Jeg mestret drop back fordi jeg droppet egoet og gjorde det for en venn isteden!

Når du øver fra stående, ha bredere bein enn vanlig, litt Chaplin-føtter og bøy knærne mer enn du tror. Begynn med en vegg bak deg, slik at du kan gå hendene lenger og lenger nedover på veggen i retning bakken.
Målet er å lande i fullt hjul, aka Urdhva Dhanurasana, med hendene i bakken først. Prøv for en venn du også. Kanskje det går bedre enn hvis du bare prøver for å booster ditt eget ego.

Etter utallige forsøk av typen «nå SKAL jeg få det til!» og påfølgende frustrasjon når det ikke gikk for n’te gang, ga jeg opp. Men så tenkte jeg «hvem kan jeg gjøre dette for? Hvordan kan jeg gjøre dette til en symbolsk handling som hjelper noen som trenger energien min og det jeg øver på nå?» Og plutselig sto det helt klart for meg hvem det skulle være: En venn som var bekymret for fremtiden sin.

Drop back er en dyp bakoverbøy der vi ekspanderer brystområdet samtidig som vi er sterke i kjernen og har beina trygt plantet på bakken. For å få til dette må vi puste rolig, være lydhøre, åpne opp hjertet og snu frykten til en tro på at det vi gjør skal går bra.

Også når man er redd for noe utenfor yogamatten hjelper det å forsøke å snu frykt til tillit, samtidig som man prøver å puste rolig og mobilisere en indre styrke for å stå stødig i seg selv.

På denne måten kan det hjelpe å øve på yogastillinger for å mestre ting man baler med ellers. Vi lærer av det vi gjør på matten og kan ta med lærdomen ut av rommet og inn i livet.

Det jeg lærte denne dagen, var at det gir en ekstra dimensjon å praktisere for noe eller noen utover seg selv. Og at kjærlighet og omtanke kan gi deg uante krefter. DET er yoga det.

 

MORGENMEDITASJON

Start med 20 minutters morgenmeditasjon, og dagen blir aldri den samme igjen.

Å meditere i 20 minutter om morgenen, er som å smøre nervesystemet med fløyet. Foto: Oda Berby

Det har sittet langt inne for meg å begynne med meditasjon. Jeg er en såpass rastløs type at det lenge har fungert mye bedre å praktisere dynamisk yoga – for så å finne roen etterpå.

Men det trenger ikke være enten eller.

Tidligere i høst var jeg på den amerikanske yogafestivalen Udaya Live i Bulgaria – og der startet vi hver dag sammen med en nydelig meditasjonslærer. Dermed ble jeg bitt av basillen.

Skal ikke skryte på meg å meditere hver eneste morgen, men de gangene jeg gjør det, blir jeg myk som smør etterpå. Noe som er bra for alle – både meg selv og mine nærmeste.

Det er mange måter å meditere på. Fysisk yoga kan oppleves som en meditasjon i bevegelse, fordi man blir så konsentrert om det man driver med at man får følelsen av å gå i ett med praksisen.

Klassisk meditasjon er for mange mer krevende, fordi man her sitter helt i ro og må hente seg tilbake til meditasjonsobjektet (feks pusten, et mantra eller sansene) hver gang tankene begynner å vandre av sted. Og det gjør de i starten hele tiden.

Er du ny til meditasjon, anbefaler jeg at du prøver å meditere på pusten din først. Det vil si at det er denne du konsentrerer deg om å følge med på.

Sånn gjør du:

Sitt med lang og rett rygg, beina i kors og lukkede øyne. Bruk gjerne en meditasjonspute for å sitte mer behagelig.

La hendene hvile der de faller naturlig ved knærne dine. Håndflatene kan vende opp og fingrene bøye seg uanstrengt opp mot taket.

Prøv å legge fra deg alt som surrer rundt i hodet ditt utenfor døra, og lande i kroppen, her og nå.

Bruk pusten som forankringspunkt, og etabler en jevn pustetakt, inn og ut gjennom nesen med lukket munn.

Tell takten på pusten, og prøv å gjøre innpust og utpust like lange. Prøv å trekke pusten dypere inn for hvert åndedrag.

Hvis du vil ha noe mer å fokusere på, kan du tenke «JEG» på innpust og «ER» på utpust. Evt alternere med «HER» og «NÅ».

Begynn med å teste dette i 5 minutter. Etterhvert som du finner roen, kan du utvide til 10, så kanskje 20 minutter når du er blitt hekta.

God morgen til deg!

Du kan også meditere med et malakjede. Da gjentar du et mantra 108 ganger mens du holder rundt en ny perle for hver gang. Foto: Oda Berby.
 

BLIR MAN STERK AV YOGA?

Det er flere som lurer på om jeg “trener” noe annet enn yoga.

Det gjør jeg ikke. For meg holder det mer enn nok å gjøre 90-180 minutter vinyasa hver dag, inkludert undervisning. Et sted får grensen gå. Kroppen trenger vel så mye restitusjon som aktivitet. Og yogapraksisen min er aktiv nok i seg selv.

Kråka heter denne stillingen, eller “Bakasana” på sanskrit. Anses av mange som den enkleste armbalansen. I yoga tenker vi at armbalanser gir deg mestringsfølelse og bidrar til å bygge selvtillit.

De som har lest boken min “YOGA – din vei til balanse, flyt og styrke” vet at jeg har hatt et litt anstrengt forhold til kroppen min siden tenårene, men at jeg ved hjelp av yogaen har forsonet meg med den, og nå setter pris på at det er nettopp min gamle fiende som gjør det mulig for meg å ha verdens beste jobb.

Etter at jeg begynte med yoga som 37-åring, har alt liksom falt på plass. Jeg føler at kropp og sinn endelig spiller på lag, istedenfor å dra hverandre ned. Før hadde jeg mye tungsinn, tåke i hodet og en slags merkelig følelse av depresjon i kroppen. Klarer ikke forklare det bedre. Håper noen skjønner hva jeg mener.

Dette handlet ikke om ytre ting, hvordan jeg egentlig så ut, men hvordan jeg hadde det innvendig. Jeg var hard mot meg selv men så myk ut fra utsiden.

Nå kjenner jeg meg klar i toppen og lett til sinns. Yoga har altså gitt meg en følelse av å falle på plass i min egen kropp. Endelig.

Sukhasana – eller mykt sete, som denne stillingen kan kalles på norsk. “Sukha” betyr blant annet myk eller fleksibel. “Sthira” er motstykket sterk eller stødig. I yoga handler det om å balansere ut det myke og det sterke i alt vi gjør. Sthira Sukham Asanam, heter dette prinsippet.

Men så ser jeg meg selv på bilder og får litt sjokk. For jeg ser jo beinhard ut. Fra innsiden føler jeg meg balansert og myk, ikke så kantete og “deffa” som bildene av mitt ytre viser. Jeg syns egentlig jeg har fått for mye muskler. Men det er jo ikke noe å gjøre med dette, i og med at den nye kroppen min i stor grad er yrkesskapt. Og jeg vil aldri bytte bort jobben min, for den er verdens beste. Det gir meg en enorm glede å kunne undervise yoga hver dag, og det er veldig meningsfullt å hjelpe andre til å sone inn, stresse ned og få det bra med seg selv – i kroppene sine.

Innvendig føler jeg meg myk og fleksibel, og langt fra så beinhard som jeg ser ut på bildene. Så jeg har gått fra å være myk utenpå og hard mot meg selv inni, til myk mot meg selv inni og hard utenpå. Uavhengig av hvordan jeg ser ut, har jeg det bedre nå. Får kanskje prøve å spise litt mer bra fett.

Uansett: Poenget er at man blir veldig sterk av å praktisere dynamisk, flytbasert yoga av den typen jeg underviser. Moderne vinyasa har noen likhetstrekk med den amerikanske power yogaen med sine lange hold av stillinger, og som navnet avslører, bygger man her styrke. Det geniale er likevel at vi samtidig strekker ut muskelaturen, slik at vi blir både myke og sterke på en gang.

Dette er Hasta Banda, aka Håndlåsen. Den legger fundamentet for alle stillinger der vi bærer vekt på hendene i yoga. Og det er mange! Blant annet Chaturanga.

Hvordan vi bruker pusten er nøkkelen til å opprettholde balansen mellom det myke og det sterke. I yoga pusher vi aldri på, men jobber opp mot vår egen grense og bruker pusten til å fortelle oss hvor denne går, slik at vi kan flytte litt på den hver gang. Reglen er: Kan du puste jevnt og rolig i en stilling, er du innafor. Må du holde pusten, eller enda verre hive etter den, har du gått for langt. Samtidig har du mistet yogaen.

Chaturanga legger grunnlaget for alle armbalanser.

Målet er å bevare pusten jevn og rolig gjennom hele yogaklassen. Og derfor skjønner vi kanskje ikke at det er mye styrketrening i det vi driver med. For mange kommer styrken tilsynelatende snikende av seg selv, gjennom planker, chaturangaer, hunder, krigere, slanger og fugler som vi flyter innom på mattene våre.

Underarmsplanken legger grunnlaget for Chaturanga – og egentlig for alle balanseøvelser, også de som gjøres opp/ned, deriblant hodestående.

Practice and all is coming”, heter det i den yogafilosofiske grunnteksten Bhagavad Gita. Uten å tenke på det, legger vi gjennom en konsistent og bærekraftig vinyasapraksis grunnlaget for å løfte oss inn i utfordrende armbalanser og ikke minst rett opp og ned på hodet.

Og på veien feiler vi gang på gang, slik som jeg gjør i filmen under her. Men det er gjerne feilene våre vi lærer av.

PS: Denne artikkelen er et samarbeid mellom meg og Run&Relax, som jeg er så heldig å være ambassadør for. Alt yogatøyet jeg har på i saken er derfra.