7 STEG TlL GIRLPOWER

Det kommer perioder i livet der man trenger å kjenne litt ekstra på styrken sin. Armbalanser er en fin måte å gjøre dette på. Her er 7 øvelser som bygger opp til den komplekse yogaposituren Titibasana. Gjør dem i anvist rekkefølge.

Titibasana er en av mine favoritt-armbalanser. Stillingen heter Firefly på engelsk og ildfluen på norsk. Under her følger en sekvens som forbereder kroppen din på dette løftet. Foto: Oda Berby

FINN DIN INDRE STYRKE

I yoga tenker vi at forskjellige stillinger påvirker oss ulikt mentalt og følelsesmessig. Bakoverbøyer er kjent for å bygge mot, mens vridninger virker rensende og foroverbøyer fokuserende. Jeg for min del er aller mest glad i armbalanser, fordi de får meg til å føle med balansert og sterk – og klar  til å takle det meste.

Noen ganger er det viktigere enn andre å kjenne på sin egen styrke. Jeg er inne i en slik periode nå. Kanskje er du også det? Uansett, her følger en sekvens som med tiden vil gjøre deg å være så sterk og fleksibel at du klarer de mest komplekse utfordringer på matta – og dermed fikser det meste du står i utenfor yogarommet også.

INTRO:

Begynn med 5 solhilsen A og 3 solhilsen B. Vær ekstra opptatt av chaturangaene (de lave plankene) du gjør underveis. Legg evt inn noen ekstra runder opp og ned i hver vinyasa. Chaturanga legger et viktig grunnlag for de fleste armbalanser, bla på grunn av det som foregår i hendene, armene og kjernemuskulaturen.

TIPS: «En vinyasa» er bevegelsen fra hunden som ser ned, planke, chaturanga, hunden som ser opp og tilbake til hunden som ser ned. Legg gjerne inn vinyasaer mellom hver av de 7 øvelsene.

1. CHATURANGA DANDASANA (LAV PLANKE).

Fra hunden som ser ned, kom frem til planken på en innpust. På utpusten, fra planken, vipp brystkassen en tanke frem, send albuene rett bakover mot hver sin hofte, se foran matten din og senk overkroppen ned til albuer og skuldre kommer i samme høyde. Prøv å bli stående her en pusterunde, og på en innpust skyv deg opp igjen. Gjenta 5 ganger. Siste, gå rett fra chaturanga til hunden som ser opp på en innpust (evt senk deg hele veien ned på gulvet og gjør en kobra derfra). På utpust, løft hoftene, gå føttene et skritt inn, skyv brystkasse mot lår og land i hunden som ser ned.

2. MAKARA ADHO MUKHA SVANASANA (UNDERARMSPLANKE)

I underarmsplanken er alt unntatt armene likt som i chaturanga, og dette er en god øvelse for å bygge opp kjernemuskulatur. Fra planken, på en utpust, sett albuene i gulvet vinkelrett ned fra skuldrene. Hold hendene rett ut fra albuene, spre fingree utover matten og skyv ned i underarmene. Skyv ut av hælene, trekk kneskålene opp mot lårne og hugg lårmusklene inntil lårbeina. Send halebeinet mot baksiden av knærne og se for deg at du klemmer på en kloss mellom lårene. Trekk navlen opp mot taket uten å løfte hoftene høyere enn skuldrene. Prøv å være myk mellom skulderbladene og snu litt på nakken for å sjekke at du ikke bærer med den. Til slutt, kjenn etter lengden fra hælene gjennom hele baksiden av kroppen frem til toppen av hodet. Bli stående og telle pusten mens den beveger seg inn og ut gjennom nesen din med lukket munn.

3. BAKASANA (KRÅKA)

Fra hunden som ser ned, gå føttene frem, og på en utpust åpne dem til Chaplin­steg og senk baken ned til til en yogasquat, aka Malasana. Herfra setter du hendene ned i matten halvannen fotlengde foran deg. Hold dem i skulderbreddes avstand. Løft hælene høyt opp og klem knærne rundt overarmene dine så nærme skuldrene som mulig. Herfra løfter du hoftene høyt opp i været. Fortsett å klemme knærne rundt overarmene, skyv brystkassen frem forbi håndleddene, og løft først høyre, så venstre fot opp fra gulvet. Til slutt prøver du å samle tærne mens du sparker føttene oppover mot setet. Trekk navlen inn og bruk innsiden av lårene og ytre sete til å holde løftet. Se forbi matten din hele tiden. Skyv samtidig hendene ned i gulvet og prøv å skape følelsen av å dytte matten vekk fra deg for å strekke ut albuene.

4. PARSVOTTANASANA (PYRAMIDEN)

Fra hunden som ser ned, gå venstre foten 3,5 skritt bakover og vinkle den 30 grader ut. Behold et lite skispor mellom beina, det er bra for korsryggen. Sett hælen ned, og strekk ut høyre kne, slik at du nå har to strake knær. Trekk hoftene inn på linje, høyre litt opp og bak, venstre ned og frem. Sett hendene i gulvet på hver sin side av høyre fot. Pust inn og rett ut ryggen. Pust ut og kom dypere inn i foroverbøyen ved å trekke mage nærmere lår og toppen av hodet nærmere tær. Hvis mulig, samle håndflatene foran foten med kryssede tomler og skyv fingertuppene ned i gulvet. Bli her i 5 rolige pusterunder, før du gjentar med motsatt bein frem.

5. PRASARITA PADOTTANASANA (BREDBEINT FOROVERBØY)

Start med parallelle føtter i et bredt steg. Hold føttene minst 4 fotlengder fra hverandre. Pek tærne litt mer innover enn ut. Pust inn og forleng deg oppover, og på utpusten, la brystkassen lede vei for overkroppen nedover mot gulvet. Sett hendene i gulvet og krabb dem bakover. Stopp når håndledd og hæler er på linje, og hold hendene i skulderbreddes avstand. Sett evt toppen av hodet i gulvet. Bli i minst 5 pusterunder. På hver innpust forleng ryggen, og på hver utpust, send sitteknokene høyere opp mot taket, hodet nærmere gulvet og mage nærmere lår.

6. FORBEREDELSE TIL TITIBASANA….

Fra bredbeint foroverbøy, gå føttene innover mot hendene. Hold hoftene løftet opp mot taket, men bøy knærne, ta tak i høyre ankel med høyre hånd og prøv å snike høyre skulder inn under høyre kne. Gjør det samme på venstre side. Klem knærne rundt armene så nærme skuldrene som mulig. Senk setet nedover og krabb hendene lenger bak deg med fingrene vendt frem. Til slutt er de så langt bak at du bare har fingertuppene i gulvet. Herfra, senk setet nedover og len deg litt bakover, slik at hele håndflaten treffer gulvet. Spre fingrene utover matten, og gjør deg klar til å fly…

7. TITIBASABA (ILDFLUEN).

… Engasjer innsiden av lårene, løft bekkenbunnen opp og trekk navlen inn. Klem innsiden av lårene inntil overarmene, mens du ser foran matten og sparker beina oppover. Når du kjenner at du letter, begynn å tippe overkroppen fremover, samtidig som du fortsetter å klemme innside lår til armene og ved hjelp av kjærnemuskulaturen løfter setet oppover. Prøv samtidig å spre kragebeina utover til hver sin side mens du skyver hendene ned i gulvet sparker beina utover. Pek med tærne og se frem. Tenk at klarer du dette, klarer du alt.

Namaste!

NB: For flere bilder og grundigere beskrivelser av yogastillingene, andre sekvenser og mer inspirasjon, les boken min «YOGA ­ din vei til balanse flyt og styrke», som kan kjøpes HER (link).

 

DIN NYE MORGENRUTINE

Mørket er på vei og hverdagsstresset har begynt å sette seg allerede. Her er 10 enkle steg for å holde humøret oppe og formen i gang gjennom høstsesongen:

Jeg gjør min 20-minutters morgenrutine på badet. Du trenger ikke stort mer enn plassen matten tar for å gjøre yoga.

SÅNN GJØR DU DET:

1) Lag en 30-minutters spilleliste med rolige sanger du liker å våkne til.

2) Rydd en sone i huset der du kan rulle ut yogamatten på morgenkvisten. Jeg bruker badet.

3) Legg frem lag på lag med deilig treningstøy som du elsker å bevege deg i.

4) Still alarmen 30 minutter tidligere enn du pleier. Dropp Insta og Face på sengekanten.

5) Når du våkner, ta på klærne som ligger klare og finn veien rett til matten som venter på deg.

6) Tenn lys, sett på musikken, slå opp på side 129 i boken min, og flat ut i barnets stilling med pannen i guvet.

7) Aller først: La pusten hjelpe til med å vekke deg opp. Gjør den dypere for hvert åndedrag i ti pusterunder.

8) Etter 10 pusterunder, begynn på sekvensen «Min lille lykkepille» og følg instruksjonene steg for steg. Den skal ta 20 minutter.

9) Når du er ferdig, bli liggende i Savasana minst 3-5 minutter, og ta gjerne en kort meditasjon før du hopper i dusjen.

10) Jeg lover deg at dagen din blir fylt med energi hver gang du starter den på denne måten!

Namaste!

Trangt men godt: Fra Kriger 2 …
… til Reversert Kriger …
… til Utstrakst Sidevinkel (med lukkede øyne fordi det er så tidlig på morgenen:)

FAVORITTSPILLELISTE TIL «MIN LILLE LYKKEPILLE»:

AIR – La femme d’argent

MORCHEEBA – The Sea

MASSIVE ATTACK – Teardrop

HIGH AS A KITE – Lover, Where Do You Live?

BEETHOVEN – Clair de lune

SÅ glad blir du resten av dagen etter å ha gjort din nye morgenrutine! Foto: Oda Berby

PS: Du finner sekvensen «Min lille lykkepille» på side 129 i boken min «YOGA – din vei til balanse, flyt og styrke», som kan kjøpes via denne lenken. Kombiner den gjerne med «Marias oppvarming» på siden foran for en 15 min lengre økt.

 

HVORFOR JEG TROSS ALT ELSKER BIKRAM

Dandayamana-Dhanurasana/Standing bow pose er en av de mest krevende øvelsene i Bikram-sekvensen.

Leste med store øyne saken om yogagründeren Bikram Choudhury i A-magasinet denne helgen. Dvs, jeg leste omtrent den samme saken i Vanity Fair i fjor, og dét ble spikeren i kista for min opprinnelige plan om å dra til LA for å utdanne meg til Bikram-instruktør mens jeg bodde i San Francisco.

Da hadde jeg allerede vært skeptisk til Bikram-fabrikken en stund. For, i motsetning til hvordan jeg trodde denne yogaformen var etter å ha gått nesten hver dag i ett år til min lærermester Lamott Atkins på det lille, sjarmerende studioet Bikram Yoga Castro, viste det seg at jeg mislikte den bootcamp-aktige måten alle andre instruerte Bikram-yoga på.

Jeg var vant til å bli undervist fløyelsmykt og pedagogisk av en meget pustebevisst forhenværende danser OG amerikansk fotballspiller med dyp soul i stemmen, og ble superskuffet da jeg forsto hva Bikram-lærere egentlig skulle gjøre: Lire av seg «Bikram-dialogen» maskinelt og uten snev av personlighet, oftest uten å ta hensyn til skader og utfordringer den enkelte eleven måtte ha. Mangelen på selvinnsikt og faglig forståelse blant noen av disse lærerne illustreres kanskje aller best i setningen én av dem ropte ut på starten av timen sin: «Concentrate, meditate, 1,2,3, let’s go!».

Lamott har jobbet som Bikram-lærer i 15 år, og med tiden bygget opp sin helt egne sjanger. Han spiller musikk i timene, tenner stearinlys i studio, og bruker aromaterapi som motvirker at det stinker hest der inne. Han er opptatt av overganger mellom øvelsene, at elevene skal ha kontrollerte bevegelser og selvdisplin, men virker aldri som en rabiat kommandant av den grunn. Noen ganger trener han sammen med studentene uten å si et kvekk i løpet av de 90 minuttene det tar å komme seg gjennom sekvensen, og jeg lover deg; det fins ikke en bedre start på dagen. Ikke minst fokuserer Lamott på hvordan å linke pusten til bevegelsene, samt at en kontrollert pustenfrekvens kan hjelpe deg gjennom både varmen og de krevende øvelsene. En rimelig essensiell del av yoga, altså, som forbløffende mange Bikram-instruktører hopper glatt over.

På denne måten har Lamott transformert «torturkammeret» (som speedokledde Bikram selv liker å kalle de opphetede rommene sine) til en varm oase der du er i fred og kan konsentrere deg fullt og helt om å mestre de mentalt og fysisk svært utfordrende yogaøvelsene den patenterte Choudhury-sekvensen jo faktisk inneholder. Og når Bikram-yoga undervises slik, finnes det ingen bedre, mer helsebringende og fokuserende yogaform, spør du meg. Min daglig praksis på Bikram Yoga Castro har i hvert fall hjulpet meg til å bli kvitt både angst, nerver og et ganske anstrengt forhold til min egen kropp.

Ustrasana/Camel Pose er den dypeste bakoverbøyen i Bikram-sekvensen.

Selv om jeg elsker varmen og sekvensen (de 26 faste øvelsene) som brukes i Bikram-yoga, har jeg altså store problemer med måten lærerne blir instruert av opphavsmannen til å undervise på. Med bakgrunn i både dette og den opprørende Vanity Fair-artikkelen, bestemte jeg meg for å gå min egen vei inn i varmeyogaens vidunderlige verden da jeg skulle gjøre dette til mitt nye yrke:

I tillegg til å ta så mye tradisjonell yogalærerutdanning jeg bare kunne mens jeg bodde i California, gikk jeg i privat lære hos Lamott istedenfor å dra til Bikram-skolen i LA – vel vitende om at jeg da aldri kommer til å bli sertifisert Bikram-instruktør. Samtidig slipper jeg å måtte forholde meg til Choudhurys noe stormannsgale regelsett.

Drømmen er å en dag åpne et studio i Oslo som tilbyr Hot yoga, Lamott style – en fast sekvens av klassiske Hatha-øvelser satt sammen på omtrent samme måte som i Bikram-yoga. Og jeg kan nesten garantere at du kommer til å elske – ja kanskje til og med bli avhengig av – den krystallklare følelsen du får i både kropp og sinn etter endt økt.

Enn så lenge underviser jeg flowbasert Vinyasa (med og uten varme) i et nydelig lite studio i Aviva-bygningen på Vinderen. Ekstremt deilig det også – og mye mindre kontroversielt.

Min gode venn, mentor og studioeier Lamott Atkins, på avskjedsfesten før jeg flyttet tilbake til Oslo fra San Francisco. Hatten er min yngste datters, men den fikk dessverre ikke plass på flyet hjem.